Las dietas veganas conllevan una gran cantidad de riesgos para la salud

Traducido de The Expose por TierraPura

Se está difundiendo un mensaje que sostiene que adoptar una dieta basada en plantas no solo es lo mejor para el planeta, sino también para nuestro propio bienestar. Si bien este mensaje ha ayudado a enriquecer a las empresas de alimentos veganos, está perjudicando la salud de las personas.

Cada vez hay más estudios que sugieren que los beneficios metabólicos de hacerse vegano conllevan una gran cantidad de riesgos para la salud derivados de las restricciones inherentes a la dieta, que implican evitar todos los productos animales. Las preocupaciones van desde un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con los sistemas óseo y nervioso hasta afecciones como el accidente cerebrovascular hemorrágico.

El mejor enfoque para una dieta saludable es combinar los principales beneficios de una dieta vegana (es decir, la alta ingesta de frutas y verduras) con una cierta cantidad de proteínas a través de carne, pescado y huevos.

Los peligros del veganismo

Lo siguiente fue escrito por David Cox y publicado originalmente por The Telegraph el 8 de septiembre de 2024.

La dieta vegana suele describirse en el contexto de sus beneficios para la pérdida de peso y la salud cardíaca. Documentales de culto como  The Game Changers de Netflix  han contribuido a impulsar la idea de que adoptar una dieta  basada en plantas no solo es lo mejor para el planeta, sino también para nuestro propio bienestar .

Se estima que en la actualidad hay 2,5 millones de veganos en el Reino Unido, una cifra que casi se ha duplicado solo en los últimos 12 meses. Esto ha contribuido a enriquecer enormemente a las empresas de alimentos veganos, ya que el mercado británico de  sustitutos de la carne  vale más de 800 millones de libras, lo que lo convierte en el segundo más grande de Europa, detrás de Alemania.

Sin embargo, al mismo tiempo, cada vez hay más estudios que sugieren que los beneficios metabólicos de hacerse vegano vienen acompañados de una plétora de riesgos para la salud derivados de las restricciones inherentes a la dieta, que implican evitar todos los productos animales, como la carne, el pescado, los mariscos, los huevos, los productos lácteos y la miel. Las preocupaciones emergentes van desde un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con los sistemas óseo y nervioso hasta afecciones como el accidente cerebrovascular hemorrágico.

“Básicamente, no estamos diseñados para ser veganos”, dice el Dr. Geoff Mullan, un médico de medicina funcional. “Hay algunos macronutrientes y micronutrientes importantes que faltan si solo sigues una dieta vegana. Puedes obtener muchas proteínas con una dieta vegana, pero existe la preocupación de que no estés obteniendo la cantidad suficiente del tipo correcto de proteína. Las proteínas de origen vegetal no son lo mismo que las proteínas de origen animal o los productos lácteos, y nuestro cuerpo no las procesa de la misma manera”.

Incluso algunos de los mayores defensores famosos de la dieta han vuelto a la vida omnívora tras cansarse de la naturaleza restrictiva de ser vegano, combinada con algunos problemas de salud preocupantes. Miley Cyrus le dijo al podcast de Joe Rogan: “Fui vegana durante mucho tiempo y tuve que introducir pescado y omegas en mi vida porque mi cerebro no funcionaba correctamente. Ahora estoy mucho más alerta que antes y creo que, en un momento dado, estaba bastante desnutrida.

Anne Hathaway también describió que “simplemente no se sentía bien ni saludable” mientras seguía una dieta vegana y recordó que después de comer un trozo de salmón después de varios años como vegana, “mi cerebro se sintió como una computadora reiniciándose”.

Entonces, ¿por qué hacerse vegano puede provocar problemas de salud y qué piensan los científicos nutricionales?

Los riesgos para la salud

Si bien las proteínas dietéticas pueden provenir de plantas, estas no sólo son entre un 50 y un 70 por ciento menos digeribles que las proteínas animales, sino que, según la Organización Mundial de la Salud, las proteínas animales se consideran proteínas completas, lo que significa que tienen un mayor valor biológico.

Un estudio reciente examinó la idoneidad de una dieta vegana en términos de macronutrientes a través de una encuesta sobre la ingesta nutricional de los veganos en toda Europa y descubrió que los veganos consumían la menor cantidad de proteínas totales.

Clare Collins, profesora de nutrición y dietética en la Universidad de Newcastle en Nueva Gales del Sur, Australia, dice que pueden surgir problemas cuando las personas terminan comenzando una  dieta vegana o incluso vegetariana  como una moda pasajera y, por lo tanto, no logran asegurarse de que lo que comen satisface todos sus requerimientos de nutrientes.

“Creo que el principal peligro es si estás realmente comprometido con eso o si solo esta semana soy vegano y lo haré durante unos meses”, dice.

Uno de los riesgos más conocidos es la deficiencia de vitamina B12, que se ha relacionado con problemas neurológicos y trastornos sanguíneos. La vitamina B12 se encuentra en alimentos como la carne, las aves y los huevos. Otros estudios han sugerido que el consumo inadecuado de vitamina B12 puede incluso aumentar el riesgo de cáncer; algunos epidemiólogos han descubierto que las pacientes posmenopáusicas con niveles bajos de vitamina B12 tienen un mayor riesgo de cáncer de mama. Los niveles reducidos de vitamina B12 también se han relacionado con el riesgo de desarrollar tumores cancerosos en el cuello uterino y el tracto gastrointestinal.

Si bien se sabe que la suplementación con vitamina B12 es imprescindible para los veganos, el Dr. Mullan dice que la mayoría de los veganos que atiende en su consultorio tienden a tener niveles de vitamina B12 y hierro inferiores a los óptimos, además de tener deficiencia de otro nutriente crucial, el omega-3. Los omega-3 son vitales para la salud y el funcionamiento del cerebro, ya que se concentran en niveles particularmente altos en las células cerebrales.

“Realizamos muchos análisis de sangre y cuando veo un análisis de sangre siempre puedo saber inmediatamente que es vegano porque los perfiles de lípidos [grasas en sangre] normalmente son muy buenos, pero los niveles de vitamina B12 y hierro siempre están por los suelos”, afirma el Dr. Mullan. “Y sus niveles de omega-3 siempre son muy malos”.

El Dr. Mullan explica que esto se debe a que los omega-3 existen en dos formas. Normalmente obtenemos los llamados omega-3 de cadena larga, como el EPA y el DHA, al comer pescado graso o huevos enriquecidos con omega-3. Sin embargo, los omega-3 que se encuentran en fuentes exclusivamente vegetales, como las  semillas de chía y lino  , son omega-3 de cadena más corta, que nos cuesta procesar de manera eficaz.

“En el mejor de los casos, solo entre el 5 y el 10 por ciento de los omega-3 de cadena corta pueden convertirse en una forma que realmente podamos utilizar”, afirma el Dr. Mullan.

Es malo para tus huesos

Si bien el consumo  de vegetales ricos en calcio, como la col rizada y el brócoli,  puede proteger los huesos, dos de los estudios de población más importantes que han monitoreado a los veganos a lo largo del tiempo (uno que siguió a los adventistas del séptimo día en los Estados Unidos y Canadá, y el estudio EPIC-Oxford que hizo un seguimiento de la salud de alrededor de 65.000 carnívoros, vegetarianos y veganos en todo el Reino Unido) han indicado que muchos veganos en realidad no satisfacen sus requerimientos de calcio. Como resultado, se ha descubierto que el riesgo de  fractura de cadera, fracturas de piernas y fracturas óseas en general es mayor en los veganos en comparación con los carnívoros.

Se cree que gran parte de esto se debe a que el calcio se absorbe menos fácilmente de los alimentos vegetales en comparación con los productos lácteos, mientras que varios estudios también han demostrado que los veganos consumen una cantidad insuficiente de vitamina D, lo que agrava la deficiencia de calcio.

“Estudios observacionales a largo plazo realizados a veganos han descubierto efectos adversos en la densidad ósea que probablemente se deben a una ingesta muy baja de calcio y de proteínas marginalmente adecuadas”, afirma Thomas Sanders, profesor honorario de ciencias nutricionales en el King’s College de Londres. “Aunque las dietas veganas pueden tener efectos favorables en la salud en la mediana edad, como un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y  diabetes tipo 2 , no es el caso de los veganos mayores, que parecen más propensos a sufrir pérdida de masa muscular, baja densidad ósea y trastornos neurológicos que tienen un impacto significativo en la calidad de vida”.

Mayor riesgo de accidente cerebrovascular

Un hallazgo particularmente alarmante del estudio EPIC-Oxford fue que los vegetarianos y veganos tenían un riesgo 20 por ciento mayor de sufrir un accidente cerebrovascular en comparación con los consumidores de carne.

Este hallazgo ha sido corroborado por varios estudios realizados en Japón, que sugieren que las personas con una ingesta muy baja de productos animales tienen un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y que los principales nutrientes derivados de los animales, como la vitamina B12, los aminoácidos esenciales y los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga, tienen un efecto protector contra el accidente cerebrovascular.

Complicaciones del embarazo

A principios de este año, un pequeño estudio realizado por investigadores en Dinamarca sugirió que las madres veganas pueden tener un peor estado nutricional prenatal, lo que puede conducir a peores resultados para el feto y el bebé.

En particular, se encontró que las madres tenían un mayor riesgo de sufrir preeclampsia, una complicación del embarazo que causa niveles peligrosamente altos de presión arterial, mientras que sus bebés tenían un peso al nacer menor en comparación con los de los omnívoros.

El Dr. Duane Mellor, dietista titulado, señala que, si bien el estudio fue pequeño y solo se hizo un seguimiento de 18 veganos, los desafíos de garantizar que una dieta vegana sea nutricionalmente completa pueden tener consecuencias para la salud. “Puede haber riesgos de una ingesta menor de hierro, yodo y vitaminas B12 y D, lo que puede afectar la salud de la madre y el desarrollo del bebé”, dice el Dr. Mellor. 

Depresión y salud mental

Una preocupación general con las dietas restrictivas es que pueden conducir a hábitos alimentarios desordenados y ser reflejo de  una afección llamada ortorexia nerviosa , que se define como una fijación en una conducta alimentaria consciente de la salud. Esto implica decisiones alimentarias obsesivas, ansiedad autoimpuesta, autocastigo y actividades rituales en torno a la preparación de alimentos. Las investigaciones han descubierto que tanto los vegetarianos como los veganos, en particular las mujeres, son más propensos a la ortorexia nerviosa.

Algunos veganos que posteriormente han vuelto a una dieta omnívora se han quejado de niveles bajos de energía mientras seguían una dieta vegana. Al igual que Cyrus, su pareja en ese momento, Liam Hemsworth describió sentirse “deprimido y letárgico” mientras hacía dieta.

Un estudio científico realizado por investigadores del King’s College de Londres y la Universidad de Nicosia en Chipre encontró 11 estudios que sugerían que las dietas vegetarianas o veganas están vinculadas a tasas más altas de depresión, posiblemente debido a deficiencias de omega-3 y vitamina B12. Las concentraciones reducidas de ácidos grasos omega-3 en el cerebro pueden causar cambios significativos en la función cerebral, incluidos cambios en el tamaño de las neuronas, el aprendizaje y la memoria, mientras que tanto los omega-3 como la vitamina B12 están involucrados en la transmisión de sustancias químicas clave del cerebro.

“También hay yodo, que es esencial para producir hormonas tiroideas, que son esenciales para la energía y la salud mental”, dice el Dr. Mullan. “El yodo es una de las deficiencias más comunes en los veganos porque es muy difícil obtenerlo de fuentes vegetales, a menos que comas muchas algas marinas”.

Los riesgos para los niños

La generación Z está particularmente a la vanguardia del cambio hacia una dieta basada en plantas. En 2021, el 8 por ciento de los niños británicos se identificaban como veganos y el 13 por ciento como vegetarianos, y ahora algunas encuestas han sugerido que más de la mitad de la generación Z podría optar por seguir una dieta sin carne para 2025.

Sin embargo, existen preocupaciones particulares sobre las consecuencias de la falta de proteína animal en los niños, como un crecimiento inhibido, un contenido y densidad mineral ósea más bajos y peores resultados en el desarrollo. Una revisión realizada por científicos del Instituto de Salud Infantil Great Ormond Street de la UCL descubrió que casi un tercio de los niños vegetarianos y veganos no toman suplementos de vitamina B12, lo que resulta en deficiencias combinadas con  menores reservas de hierro , mayor riesgo de deficiencia de vitamina D y una ingesta inadecuada de yodo.

Los problemas con las carnes veganas

Otro problema con el cambio hacia dietas basadas en plantas es que muchas alternativas a la carne o los lácteos de origen vegetal que se compran en los supermercados son alimentos ultraprocesados. Richard Hoffman, investigador de la Universidad de Hertfordshire, dice que, en lugar de estar elaboradas con ingredientes como lentejas, las carnes de origen vegetal tienden a fabricarse con productos químicos altamente refinados, combinados con ingredientes como emulsionantes y estabilizadores.

“Las carnes de origen vegetal deberían llamarse carnes falsas, porque están diseñadas para imitar la carne sin contener nada que se parezca a ella”, afirma. “Todas estas empresas están haciendo todo lo posible para que el producto sea indistinguible de la carne, pero para lograrlo, tienen que utilizar todos estos ingredientes altamente refinados”.  

No es necesario que te vuelvas completamente carnívoro

En última instancia, el Dr. Mullan dice que el mejor enfoque es combinar los principales beneficios de una dieta vegana (es decir, la alta ingesta de frutas y verduras) con una cierta cantidad de proteínas a través de carne, pescado y huevos.

“Siempre digo que la mayor parte de tu dieta debería ser como una dieta vegana, con una mayor ingesta de vegetales, pero añadiendo huevos, pescado y ocasionalmente carne roja”, afirma.

Seis nutrientes clave que no puedes obtener de las plantas y por qué son importantes

Vitamina B12 La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos como la carne, las aves y los huevos. Debido a su papel en el metabolismo del sistema nervioso, la vitamina B12 es vital para la memoria, la concentración y también el estado de ánimo. Las investigaciones emergentes también están relacionando las deficiencias de vitamina B12 con el riesgo de cáncer.

Calcio: normalmente obtenemos calcio de los productos lácteos y, si bien está presente en algunos alimentos vegetales, el cuerpo no lo absorbe tan bien. Si el cuerpo no obtiene suficiente calcio de nuestra dieta, tomará calcio de los huesos, lo que puede debilitarlos con el tiempo y hacerlos quebradizos.

DHA La dieta vegana típica tiene menos cantidad de un ácido graso omega-3 crucial llamado DHA que una dieta omnívora. Los síntomas de deficiencia de DHA incluyen fatiga, mala memoria, piel seca, problemas cardíacos, cambios de humor o depresión y mala circulación.

El hierro hemo, que se encuentra predominantemente en la carne, las aves y el pescado, se absorbe mucho más fácilmente en el cuerpo en comparación con el hierro no hemo, que se encuentra en las verduras, los cereales y las lentejas. La falta de hierro no solo aumenta el riesgo de anemia, sino también de problemas de salud mental como la depresión.

Zinc Al igual que ocurre con el calcio, al organismo le resulta más difícil extraer el zinc que necesita de alimentos vegetales ricos en zinc, como frutos secos, semillas y cereales integrales, en comparación con la carne, los productos lácteos y los huevos. El consumo de zinc puede estar asociado a problemas de salud mental, afecciones cutáneas, diarrea y alopecia.

Selenio Se ha demostrado que la ingesta de selenio en veganos y vegetarianos es menor en comparación con quienes comen carne o pescado. Esto se debe a que la cantidad de selenio en una planta depende de la cantidad de selenio en el suelo donde se cultivó, mientras que la carne roja, el pollo, el pavo y los mariscos son ricos en selenio. El selenio es conocido como un mineral esencial para el sistema inmunológico y la salud de la tiroides.